ZUPPA AL CAVOLO NERO CON QUINOA E LENTICCHIE

Difficoltà: semplice - Tempi di cottura: 30 min - Tempi di preparazione: 15 min

Ingredienti per 2 persone:

300 gr. di Cavolo nero

60 gr di lenticchie rosse decorticate

60 gr di quinoa

1 cipolla bianca

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Sale qb

Pepe qb

Preparazione:

• Versate l’olio extravergine di oliva in una casseruola. Unite subito la cipolla pelata e tagliata a pezzetti.
• Fare rosolare per qualche minuto a fiamma bassa e poi aggiungete le lenticchie rosse.
• Mescolate, lasciate insaporire per qualche minuto e unite la quinoa.
• Mescolate bene e unite il cavolo nero spezzettato.
• Condite con sale e pepe appena macinato. Infine aggiungete acqua fredda fino a coprire a filo la verdura.
• Lasciate cuocere per 20 minuti, spegnete il fuoco e distribuite la zuppa di cavolo nero, quinoa e lenticchie rosse in due ciotole. Condite con un filo di olio extravergine di oliva e servite subito in tavola.

Commento:

Il cavolo nero è fonte preziosa di sali minerali (calcio, potassio, magnesio, ferro, zinco, fosforo, rame, zolfo, manganese e selenio) e  vitamine (A, complesso B, C e K). Non contiene colesterolo, apporta meno di 50 calorie per 100 g, ha proprietà decongestionanti, depurative, diuretiche, antiossidanti e lassative, ma non va cotto a lungo, potendo diventare astringente. E’ un buon coadiuvante nella prevenzione e cura di disturbi diversi: dalle malattie da raffreddamento, alle dermatosi, dai dolori muscolari alle coliti, all’ansia.

La quinoa è composta per il 60% circa da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, preziosi volendo contenere la glicemia e  la fame. Contiene proteine (circa il 14%) ad alto valore biologico grazie ai suoi aminoacidi essenziali, non  sintetizzabili dall’organismo. Ha un’alta percentuale di fibre che favoriscono il transito intestinale, riducono l’acidità gastrica, favoriscono il controllo glicemico. Buona la quantità di minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco) e  vitamine (C, B2 e  E) che  conferiscono proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.

Indicazioni nutrizionali: 350 kcal per porzione

Consigli: La quinoa, prima dell’utilizzo, va risciacquata bene sotto acqua fredda per togliere il gusto amarognolo. Le lenticchie rosse sono decorticate e quindi non necessitano di ammollo.Per rendere la zuppa più gustosa, si può usare brodo vegetale anziché acqua. Alla zuppa possono accompagnarsi  fette di pane casereccio strofinate leggermente con aglio.