Frittata di fagioli con spinaci e feta (proposta da Erika Pastore)

Difficoltà: minima - Tempi di cottura: 25 min - Tempi di preparazione: 10 min

Ingredienti per 4 persone:

300 g di spinaci freschi puliti e tritati grossolanamente

75 g di feta (formaggio di pecora), sbriciolato

200 g di fagioli borlotti in scatola sgocciolati

3 uova

1 cucchiaio di farina di riso

1-2 scalogni tritati

1 spicchio d'aglio tritato

un pizzico di noce moscata, sale e pepe

Preparazione : preriscaldate il forno a 180 °C. Nel frattempo soffriggete in acqua/brodo/vino gli scalogni e l'aglio, unite gli spinaci e cuoceteli per circa 10 min. a recipiente coperto. In una terrina mescolate alle uova i fagioli, la feta, la farina di riso, la noce moscata, il sale, il pepe e gli spinaci intiepiditi. Versate il composto in una teglia da forno (con carta da forno)o in padella antiaderente senza olio e cuocete per circa 20-25 min.. Servite la frittata calda o fredda a piacere.

Commento: ricetta velocissima da preparare, appetitosa e conveniente. Si prepara con pochi e semplici ingredienti e solitamente incontra il gusto di tutti. Attenzione ai tempi di cottura, l’albume deve essere cotto per assorbirne la preziosa biotina e il tuorlo anche, senza essere troppo sodo (non deve essere presente il classico odore forte sulfureo e non si deve essere formata una patina giallo-verdina).

Indicazioni nutrizionali: ricetta a basso indice glicemico, grazie al suo alto contenuto di fibre (presenti sia negli spinaci che nei fagioli) che di proteine (uova e feta). Fornisce 140 calorie a porzione (carboidrati 13 g,lipidi 4 g, fibre 5 g), ideale quindi sia in un regime dietetico ipocalorico, sia per pazienti diabetici o con una cattiva gestione insulinica. Grazie alla presenza delle proteine dell’uovo, del formaggio e a quelle di origine vegetale dei fagioli, permette di posticipare il senso di fame aiutando nel controllo dell’appetito. L’uovo tanto demonizzato in passato è stato recentemente rivalutato: il suo contenuto in colesterolo si è molto ridotto grazie al controllo alimentare del pollame; fornisce proteine di alto valore biologico; contiene ferro e vitamina B12 (assimilabile purché il tuorlo venga poco cotto così da rimanere morbido e meglio digeribile); se di medie dimensioni fornisce solo 60 kcal. circa e… costa poco!