AVENA CON LUPINI, MELANZANE E POMODORINI

Difficoltà: media - Tempi di cottura: 60 min - Tempi di preparazione: 30 min

Ingredienti per 4 porzioni:

• 160 g chicchi di avena
• 600 g melanzane
• 500 g Pomodorini
• 200 g lupini in salamoia
• 15 g foglie di basilico
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaio Succo di limone
• zucchero di canna
• Sale
• sale agli aromi
• pepe

Preparazione:

• Tenete l’avena a bagno in acqua fredda per almeno 4 ore. Risciacquatela con cura e poi lessatela in abbondante acqua a calore medio-basso per 50-60 minuti, finché i chicchi diventano morbidi. Raffreddatela rapidamente in acqua fredda e scolatela bene.
• Bucherellate le melanzane e cuocetele intere in forno a 180 °C per 35-40 minuti. Appena possibile, tagliatele a metà e prelevatene la polpa con un cucchiaio. Trasferitela in un colino, spolveratela con poco sale e mettetevi sopra un peso. Lasciatela scolare mentre proseguite con il resto della ricetta.
• Dividete i pomodorini in quarti e disponeteli nella placca del forno rivestita con carta da forno, cospargeteli con il sale aromatizzato e una presa di zucchero di canna. Infornateli a 180 °C (in modalità ventilata) per 25 minuti.
• Frullate la polpa di melanzane con il basilico, il succo di limone, l’olio e salate. Amalgamate al composto anche l’avena e i lupini, già sgusciati e tritati grossolanamente. Completate cospargendo con i pomodorini al forno.

Commento: 

L’avena è una pianta erbacea da cui si ricava un cereale in chicco ricco di proprietà benefiche. L’avena può essere gustata sia sotto forma di fiocchi che al naturale.

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici.

Il suo elevato contenuto di fibre aiuta la digestione e  il corretto funzionamento del nostro intestino. Inoltre contribuisce al controllo del colesterolo. 

I lupini  - come altri legumi più conosciuti e diffusi, tipo ceci e fagioli - sono ricchi di proteine e sono privi di glutine. Sono  fonte importante di proteine vegetali e grazie alla ricchezza di fibre  possono contribuire a prevenire malattie intestinali favorendo evacuazione e eliminazione delle tossine. Forniscono anche vitamine e  sali minerali, specie magnesio, calcio e ferro. Da ricordare che abbinando fonti di vitamina C (ad esempio succo di limone) ai legumi se ne favorisce l’assorbimento.

Indicazioni nutrizionali: 280 Kcal per porzione

Consigli: I fiocchi d’avena sono un ingrediente molto versatile. Possono essere aggiunti a preparazioni sia dolci che salate. Possono essere gustati all’inizio della giornata, accompagnandoli con frutta secca, come mandorle e nocciole, frutta fresca di stagione e frutta essiccata, come l’uvetta, i fichi o le prugne. Oppure possono arricchire  zuppe, vellutate e minestre. L’avena in chicco può invece essere lessata a parte o cotta direttamente insieme alle verdure o ai legumi.